1RM schatten — boven de tien herhalingen lopen de formules hard uiteen
Uit een serie van vijf herhalingen is je maximum redelijk te schatten. Uit een serie van vijftien niet: de formules lopen daar hard uiteen, en wat je meet is dan eerder je uithoudingsvermogen dan je kracht.
De serie moet tot dicht bij het maximum zijn gegaan. Een serie waarin je nog drie herhalingen over had, geeft een schatting die te laag uitvalt. De formules gaan ervan uit dat je op of vlak bij falen bent gestopt.
Je serie
Het gewicht en het aantal herhalingen dat je daarmee haalde.
Uitkomst
—
| Herhalingen | Gewicht | Van je maximum |
|---|
El cálculo se ha hecho en tu navegador. Ninguno de estos waarden se ha enviado ni guardado.
Twee formules die uiteenlopen
Epley: gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30)
Brzycki: gewicht × 36 ÷ (37 − herhalingen)
Ze doen iets eigenaardigs: bij tien herhalingen geven ze precies hetzelfde, en aan weerszijden daarvan wijken ze naar tegengestelde kanten af.
| Herhalingen met 80 kg | Epley | Brzycki | Verschil |
|---|---|---|---|
| 3 | 88,0 | 84,7 | 3,3 kg |
| 5 | 93,3 | 90,0 | 3,3 kg |
| 10 | 106,7 | 106,7 | 0 kg |
| 15 | 120,0 | 130,9 | 10,9 kg |
Onder de tien ligt Brzycki iets lager; boven de tien schiet hij juist ver omhoog. Dat is geen toeval — de formules zijn op verschillende bereiken geijkt en kruisen elkaar daar waar beide nog werken.
Het uiteenlopen boven de tien is zelf het signaal. Zolang ze dicht bij elkaar zitten, is de schatting bruikbaar; zodra ze kilo's verschillen, weet je dat je buiten hun bereik werkt.
Deze pagina toont ze daarom naast elkaar in plaats van er één te kiezen — het verschil is informatie.
Waarom hoge aantallen iets anders meten
Een serie van drie herhalingen tot falen test vooral kracht. Een serie van twintig test vooral uithoudingsvermogen, en die twee zijn niet hetzelfde.
Iemand die op twintig herhalingen sterk is, is niet automatisch sterk op één. Andersom ook niet: er zijn mensen die veel kunnen tillen maar het maar een paar keer volhouden.
Daardoor is een 1RM die uit vijftien herhalingen is afgeleid niet zomaar een minder nauwkeurige schatting — hij is afgeleid uit een andere eigenschap. Meer nauwkeurigheid haal je daar niet uit door een betere formule te kiezen.
De praktische grens ligt rond tien herhalingen. Daaronder werkt het redelijk, daarboven wordt het snel minder bruikbaar.
Nog te controleren bij de volgende herziening: de gedocumenteerde nauwkeurigheid van deze formules per oefening en per herhalingsbereik.
De oefening doet mee
Er bestaat geen vaste verhouding tussen herhalingen en percentage van het maximum, en dat is waar één formule voor alles op stukloopt.
Bij oefeningen met veel spiermassa — beenoefeningen bijvoorbeeld — haal je op hetzelfde percentage doorgaans meer herhalingen dan bij kleinere oefeningen. Een schatting uit een beenoefening valt dus anders uit dan uit een armoefening, ook bij gelijke inspanning.
Ook techniek en ervaring spelen mee. Wie een beweging goed beheerst, kan dichter bij zijn werkelijke maximum komen; wie hem net leert, wordt eerder door techniek dan door kracht begrensd.
Er is nog iets praktisch: een echte 1RM testen is voor de meeste mensen geen goed idee. De belasting is hoog en de techniek verslechtert precies wanneer dat het risicovolst is. Een schatting uit een serie van vijf is voor bijna elk doel voldoende — en dat is meteen de reden dat deze formules bestaan.
Wat deze rekentool niet doet
- Geen meting. Het is een schatting uit één serie.
- Geen rekening met de oefening, terwijl die de verhouding verschuift.
- Geen trainingsschema of gewichtsadvies.
- Geen bruikbare uitkomst boven tien herhalingen, waar iets anders gemeten wordt.
Veelgestelde vragen
Welke formule is beter?
Bij lage aantallen geven Epley en Brzycki vrijwel hetzelfde, dus de keuze doet er dan weinig toe. Bij precies tien herhalingen geven ze zelfs hetzelfde. Daarboven lopen ze snel uiteen — bij vijftien herhalingen ruim tien kilo — en dat uiteenlopen is zelf het signaal dat je buiten hun bereik werkt.
Tot hoeveel herhalingen werkt dit?
Ongeveer tien. Daaronder is de schatting redelijk, daarboven wordt ze snel minder bruikbaar. Een serie van drie tot falen test vooral kracht; een serie van twintig test vooral uithoudingsvermogen, en dat zijn verschillende eigenschappen.
Waarom is een schatting uit vijftien herhalingen niet gewoon minder nauwkeurig?
Omdat hij uit een andere eigenschap is afgeleid. Iemand die op twintig herhalingen sterk is, is niet automatisch sterk op één. Meer nauwkeurigheid haal je daar dus niet uit door een betere formule te kiezen.
Maakt de oefening uit?
Ja. Bij oefeningen met veel spiermassa haal je op hetzelfde percentage doorgaans meer herhalingen dan bij kleinere oefeningen. Er bestaat dus geen vaste verhouding tussen herhalingen en percentage, en daar loopt één formule voor alles op stuk.
Moet ik mijn 1RM echt testen?
Voor de meeste mensen is dat geen goed idee: de belasting is hoog en de techniek verslechtert precies wanneer dat het risicovolst is. Een schatting uit een serie van vijf is voor bijna elk doel voldoende, en dat is meteen de reden dat deze formules bestaan.
Hiernaast lezen
Hoeveel spiermassa je draagt heeft een eigen maat, los van wat je tilt.
Bron en methode
- Epley
- Gewicht maal één plus het aantal herhalingen gedeeld door dertig
- Brzycki
- Gewicht maal 36 gedeeld door 37 min het aantal herhalingen
- Bereik
- Redelijk tot ongeveer tien herhalingen; daarboven lopen de formules uiteen
- Voorwaarde
- De serie moet tot of vlak bij falen zijn uitgevoerd
- Correctie
- Herhalingen die je nog over had worden bij het aantal opgeteld
- Oefeningsafhankelijk
- Bij grote spiergroepen zijn er meer herhalingen mogelijk op hetzelfde percentage
- Gepubliceerd
- 1 september 2026
- Última revisión
- 1 september 2026
- Próxima revisión
- februari 2027
Deze rekentool stelt geen diagnose en vervangt niet het oordeel van een zorgverlener. Lees de medische disclaimer.