Melatonine — waarom er 0,29 mg op het doosje staat
Dat rare getal op de verpakking is geen marketing maar een juridische grens: vanaf 0,3 mg wordt melatonine als geneesmiddel aangemerkt. De drogisterij blijft er één honderdste onder. En de grotere verrassing: meer werkt niet beter.
Deze pagina geeft geen doseringsadvies. De 0,3 mg die hieronder steeds terugkomt is een wettelijke grens, geen aanbevolen hoeveelheid. Wat bij jou past — en of melatonine überhaupt het juiste middel is — bepaalt een arts.
Je situatie
De uitkomst beschrijft het kader en de valkuilen; hij schrijft niets voor.
Uitkomst
—
| Punt | Wat geldt |
|---|
De berekening gebeurt in je browser. Geen van deze waarden wordt verstuurd of opgeslagen.
Waarom 0,29
Het getal is geen toeval. De toezichthouder en het geneesmiddelencollege hanteren de lijn dat melatonine vanaf 0,3 mg een farmacologisch effect kan hebben dat vergelijkbaar is met een geneesmiddel. Producten met 0,3 mg of meer vallen daarmee onder de geneesmiddelenwetgeving; wat daaronder blijft, mag als supplement in het schap.
Vandaar de verpakkingen met 0,29 mg — precies één honderdste onder de grens.
Die grens is bovendien bevochten terrein. Tot 2011 lag de vrije verkoop op 0,2 mg; nadat de Europese voedselveiligheidsautoriteit hogere hoeveelheden veilig achtte, verschenen sterkere producten. De toezichthouder trok de grens op 0,3 mg, de branche stapte naar de rechter en kreeg in 2015 gelijk, waarna de lijn eind 2019 opnieuw werd gehandhaafd. Het is dus een bestuurlijke keuze met een geschiedenis, geen natuurconstante.
Meer werkt niet beter
Dit is het punt dat de meeste mensen verrast, en het volgt uit wat melatonine dóét. Het is geen klassiek slaapmiddel dat je verdooft, maar een signaalstof: het vertelt je lichaam dat het nacht is, waarna de biologische klok zich daarop instelt.
Onderzoek laat zien dat 0,3 mg voor het verkorten van de inslaaptijd even effectief kan zijn als 3 mg. De richtlijn voor de jeugdgezondheidszorg zegt het nog scherper: gebruik in een te hoge dosering of op het onjuiste tijdstip kan slaapproblemen verergeren.
Ook bij de vorm valt weinig te winnen: er is geen bewijs dat langwerkende preparaten een voordeel hebben ten opzichte van kortwerkende.
Het uur telt meer dan het getal
Wie melatonine een aantal uren vóór de eigen aanmaak inneemt, geeft het lichaam het signaal dat de nacht eerder begint — en dan verschuift de klok de volgende dag mee. De stap is klein: in de orde van tien tot dertig minuten, met een gemiddelde van ongeveer een half uur per twee à drie dagen.
Daaruit volgt waar het vaak misgaat: vlak voor het slapengaan innemen werkt anders dan enkele uren ervoor, en midden in de nacht innemen is voor dit doel zinloos tot contraproductief.
Het juiste tijdstip hangt af van wanneer jouw lichaam zelf melatonine begint aan te maken. Dat is te schatten met een slaap-waakkalender, met actigrafie of met een DLMO-bepaling in een slaapcentrum — niet met een gok.
Bij kinderen: terughoudend
De jeugdrichtlijn is expliciet: het gebruik van melatonine voor slaapproblemen bij kinderen en adolescenten wordt afgeraden. De uitzondering is smal — inslaapproblemen bij kinderen met een verschoven biologisch ritme, en dan op advies van een professional die er voldoende ervaring mee heeft.
De reden voor die eis is dezelfde als hierboven: de kans dat een verkeerde sterkte of een verkeerd tijdstip het probleem juist vergroot.
Het gebruik is intussen niet klein: naar schatting gebruikt ongeveer 6 procent van de jonge tieners in Nederland melatonine.
Waar melatonine niet voor is
Melatonine richt zich op een verschoven ritme — te laat slaperig worden en 's ochtends niet op gang komen. Voor doorslaapproblemen en voor chronische slapeloosheid is het niet het aangewezen middel.
Bij een vertraagd slaapfasesyndroom is het bovendien alleen zinvol in combinatie met gedragsmatige behandeling: slaaphygiëne, strikte bedtijden en vooral licht in de ochtend. En bij chronische slapeloosheid geldt volgens de huisartsenrichtlijn dat cognitieve gedragstherapie de effectiefste behandeling op lange termijn is.
Zie ook jetlag, chronotype en slaapefficiëntie.
Veelgestelde vragen
Waarom staat er 0,29 mg op de verpakking?
Omdat melatonine vanaf 0,3 mg als geneesmiddel wordt aangemerkt. De toezichthouder hanteert de lijn dat die sterkte een farmacologisch effect kan hebben dat vergelijkbaar is met een geneesmiddel, dus blijven vrij verkrijgbare supplementen er net onder.
Werkt een hogere dosering beter?
Niet vanzelf. Onderzoek laat zien dat 0,3 mg voor het verkorten van de inslaaptijd even effectief kan zijn als 3 mg, omdat melatonine als signaalstof werkt en niet als klassiek slaapmiddel. De jeugdrichtlijn waarschuwt bovendien dat een te hoge dosering of een verkeerd tijdstip slaapproblemen kan verergeren.
Wanneer moet je het innemen?
Dat hangt af van wanneer je lichaam zelf melatonine begint aan te maken. Innemen enkele uren vóór die eigen aanmaak zet de klok vooruit, met stappen in de orde van tien tot dertig minuten. Het juiste tijdstip laat zich schatten met een slaap-waakkalender, actigrafie of een DLMO-bepaling — niet met een gok.
Mag je het aan kinderen geven?
De jeugdrichtlijn raadt melatonine bij slaapproblemen van kinderen en adolescenten af, met als smalle uitzondering inslaapproblemen bij kinderen met een verschoven biologisch ritme, en dan op advies van een professional met voldoende ervaring.
Helpt melatonine bij doorslaapproblemen?
Daar is het niet voor bedoeld. Melatonine richt zich op een verschoven ritme. Bij een vertraagd slaapfasesyndroom is het alleen zinvol samen met gedragsmatige behandeling — slaaphygiëne, strikte bedtijden en licht in de ochtend — en bij chronische slapeloosheid geldt cognitieve gedragstherapie als de effectiefste langetermijnbehandeling.
Hiernaast lezen
Je chronotype zegt iets over wanneer je eigen aanmaak begint — precies wat het innametijdstip bepaalt.
Bron en methode
- Wettelijke grens
- Vanaf 0,3 mg geldt melatonine als geneesmiddel; daaronder als supplement
- Werking
- Signaalstof die de biologische klok verschuift, geen klassiek slaapmiddel
- Dosering
- 0,3 mg kan even effectief zijn als 3 mg voor de inslaaptijd
- Timing
- Enkele uren vóór de eigen aanmaak; verschuiving van tien tot dertig minuten
- Kinderen
- Afgeraden, behalve bij een verschoven ritme en op deskundig advies
- Preparaatvorm
- Geen bewijs dat langwerkend beter is dan kortwerkend
- Gepubliceerd
- 1 september 2026
- Laatste herziening
- 1 september 2026
- Volgende herziening
- februari 2027
Deze rekentool stelt geen diagnose en vervangt niet het oordeel van een zorgverlener. Lees de medische disclaimer.